Taux Métabolique Basal comment le calculer ? (TMB)

Cet article est avant tout destiné aux débutants. Afin de leur permettre de commencer leur entraînement de manière efficace. C’est à dire le minimum de connaissance nécessaire en ce qui concerne le métabolisme et l’équilibre alimentation/musculation. Nous allons donc voir comment calculer votre Taux Métabolique Basal !

Qu’est-ce que c’est ?

C’est bien un conseil que j’aurais aimé recevoir lors de mes première années de musculation. L’importance de calculer son Taux Métabolique Basal. Idem pour les valeurs suivantes à savoir, la Maintenance, le Déficit (sèche) ou bien le Gain (prise de masse).
Si cela parait évident pour la majorité, figurez-vous que certaines personnes ne sont pas familières avec ses termes . C’est votre cas ? Alors cet article et pour vous ! Prenez votre thé vert ou votre shaker et installez-vous le temps de lire cet article.

Le TMB correspond à l’apport calorique dont votre corps à besoin pour exercer les taches primaires. C’est à dire : le fonctionnement des organes, marcher, réfléchir. Pour faire simple il s’agit de la limite minimum à ne pas franchir, pour que votre métabolisme fonctionne correctement. Un apport calorique inférieur à votre Taux Métabolique Basal entraîne, une baisse de votre métabolisme. Ceci engendre un ralentissement des fonction biologiques de votre corps. Baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle ainsi qu’une fatigue permanente.

Calculs

Vous pouvez calculer votre TMB en appliquant ces formules ci-dessous :

TMB Hommes = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
TMB Femmes = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
Bon allez je me dévoue pour l’éxemple :
TMB = 66 + (13,8 x 84) + (5 x 187) – (6,8 x 28) = 1969Kcal/j

La Maintenance quant à elle, équivaut à votre TMB multiplié par votre facteur d’activité. Celui-ci correspond à l’intensité de votre activité physique hebdomadaire. (…si vous en avez une, mais tous nos lecteurs sont des sportifs aguerris bien évidemment 😉 )

1 à 2 fois par semaine (actif) TMB x 1,37
3 à 4 fois par semaine (très actif) TMB x 1,55
plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif) TMB x 1,80

Bon c’est parce que c’est vous…
Ma Maintenance = 1969 x 1,55 = 3052 Kcal/j,
Je dois consommer 3052Kcal par jour pour maintenir mon poids. Par conséquent si je souhaite effectuer une sèche je devrais alors créer un Déficit calorique par rapport à cette maintenance. Attention je ne dois surtout pas descendre en dessous de mon TMB pour ne pas choquer et ralentir mon métabolisme. Si il passe en mode « sécurité » cela favorisera le stockage des graisses. C’est à dire l’opposé de ce que l’on souhaite lors d’une sèche bien évidemment. De manière générale on crée un déficit de 500Kcal. Si je souhaite faire une sèche mon apport calorique journalier sera de :

Déficit = Maintenance – 500Kcal = 3052 – 500 = 2552 Kcal/j
Du coup si l’on souhaite faire une prise de masse, il faut créer un Gain calorique par rapport à la Maintenance. Par conséquent :

Gain = Maintenance + 500 Kcal = 3052 Kcal+ 500Kcal = 3552 Kcal/j

Pour finir

Vous voilà donc armés pour atteindre vos objectifs. Je pratique la musculation depuis plus de 10 ans, mais je n’ai pas eu la chance d’avoir de bons conseils lors de mes débuts. J’ai donc appris au fur et à mesure des années. Je sais que l’application de ces calculs peut paraître ennuyante, mais franchement prendre 5 minutes de son temps avec une calculette pour avoir les bonnes bases et connaître les différents palier de son métabolisme permet de combler un gros manque à gagner plutôt que de s’entraîner et s’alimenter à l’aveuglette. Mais si vous lisez ces mots je pense m’adresser à des personnes suffisamment motivées , je me trompe ?

Ah oui et vous pouvez enchaîner sur comment calculer vos macronutriments juste ici.

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