Calculez vos calories simplement

De manière générale en musculation ou fitness, que ce soit pour une sèche ou pour une prise de masse, vous devez connaître vos besoins en calories. En effet, un régime alimentaire efficace est avant toute chose un régime maîtrisé !

Si vous vous trouvez sur cet article et que vous n’avez pas lu l’article précédent parlant de l’importance du TMB allez-y maintenant, promis nous vous attendrons pour la suite… Allez-y.

C’est bon vous êtes familier avec tout ce qui est TMB, Maintenance, Déficit, et Gain ? Alors, Commençons !

Une fois votre apport journalier calculé, la première chose que vous vous dites lorsque vous débutez est clairement : « Ok et j’en fais quoi de ton 2500Kcal par jour mon pote ? » Ne paniquez pas !

Gérer ses macronutriments

La première chose à savoir, est que cet apport calorique devra être divisé en trois parties : Glucides, Lipides et Protéine, ce sont les macronutriments.

D’abord, les Glucides doivent représenter 40 à 55 % de votre apport calorique. Pour les Lipides nous sommes aux alentours de 30 à 40 %. Et enfin, pour les Protéines nous trouvons des valeurs allant de 12 à 30 %.

Personnellement, je suis une alimentation répondant au ratio 40/30/30, le modèle classique étant : 50/30/20. Vous devez ajuster les valeurs de vos macros en fonction de vos besoins mais surtout en fonction de la réponse de votre organisme. Par contre, si vous avez tendance à stocker du gras facilement il vous sera plus favorable de limiter l’apport en glucide !

Prenons par exemple, un apport journalier de 2500 Kcal/j d’une personne adoptant mon ratio 40/30/30

-Glucides = 40 % de 2500Kcal/j = 0,40 x 2500 = 1000 Kcal/j de glucides

-Lipides = 30 % de 2500Kcal/j = 0,30 x 2500 = 750 Kcal/j de lipides

-Protéines =  30 % de 2500Kcal/j = 0,30 x 2500 = 750 Kcal/j de protéine

Nous avons nos calories pour chaque macronutriment mais il est plus simple de les convertir en grammes afin de pouvoir peser ses apports avec une balance alimentaire !

Convertir les calories en grammes

Alors, il faut savoir que 1g de glucide contient 4 Kcal, il en est de même pour les protéines.

En revanche, les lipides sont beaucoup plus caloriques, pour 1g de lipide celui-ci contient 9 Kcal.

Si on reprend les valeurs calculées plus haut on a :

Glucides = 1000 Kcal/j pour avoir le grammage il faut diviser par 4 : 1000/4 = 250g de glucide/j

Protéines = 750 Kcal/j pour avoir le grammage il faut diviser par 4 : 750/4 = 187g de protéine/j

Lipides = 750 Kcal/j pour avoir le grammage il faut diviser par 9 : 750/9 = 83g de lipide/j

A vos calculs les amis mais ATTENTION cela paraît évident pour certains mais il ne s’agit pas ici de manger 250g de riz ou encore 187g de poulet. En effet, chaque aliment à son apport nutritif propre. Vous le trouverez souvent avec le rapport en pourcentage du macronutriment pour 100g dudit aliment. (ex : 100g de blanc de poulet contient 26g de protéines)

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